Die Nachfrage nach vegetarischen und veganen Produkten hat in den vergangenen Jahren stark zugenommen. Im Jahr 2019 lebten circa 6,1 Millionen Menschen in Deutschland vegetarisch, knapp 1 Million ernährten sich sogar vegan – Tendenz steigend.
Die Entscheidung gegen tierische Nahrungsmittel hat unterschiedliche Gründe, wobei der ethisch-moralische Antrieb, wie beispielsweise Themen des Tierschutzes, die größte Rolle spielen. Außerdem werden gesundheitliche, ökologische, religiöse oder ästhetische Gründe genannt (LEITZMANN et al., 2013). Oft führen eigene Schlüsselerlebnisse zu einer Ernährungsumstellung.
Ist eine vegetarische oder vegane Ernährung gesund?
Durch einen hohen Konsum von Obst und Gemüse, Getreide, Nüssen und Keimen wird eine hohe Zufuhr an Mikronährstoffen (Vitamine und Mineralstoffe) gewährleistet. Zu den Nährstoffen, mit denen Veganer und Vegetarier im Vergleich zu „Mischkostlern“ besser versorgt sind, gehören beta-Carotin (Provitamin A), Vitamin C, Vitamin E, Vitamin B1 (Thiamin), Folsäure und Magnesium (DAVEY et al. 2003; WALDMANN/KOSCHIZKE/LEITZMANN et al. 2003). Zudem enthalten pflanzliche unverarbeitete Lebensmittel Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, welche nicht durch tierische Lebensmittel aufgenommen werden können. Es gibt auch einige Nährstoffe, die insbesondere in der veganen Ernährung als potenziell kritisch eingeschätzt werden. Dazu gehören beispielsweise Vitamin B12, Vitamin B2, Eisen oder Zink. Jedoch gibt es auf dem Markt immer mehr Nahrungsergänzungsmittel, die den Bedarf an potenziell kritischen Nährstoffen für vegetarisch und vegan lebende Personen abdecken.
Welche Alternativen zu tierischen Produkten gibt es?
Fleischersatz: Neben konventionellen Fleischersatzprodukten, die häufig mit Geschmacksverstärkern, Emulgatoren und Farbstoffen versehen sind, gibt es zahlreiche pflanzliche Alternativen, aus denen ohne Weiteres leckere und fleischlose „Schnitzel & Co“-Variationen hergestellt werden können:
- Seitan besteht aus Weizeneiweiß und ist leicht faserig, wodurch es sich sehr gut als Fleischersatz eignet
- Die heimische Lupine, die botanisch mit Erbsen und Bohnen verwandt ist, eignet sich unter anderem durch ihren hohen Eiweißgehalt hervorragend als Fleischalternative
- Tempeh besteht aus gedämpften, geschälten und fermentierten Sojabohnen, ist leicht verdaulich und hat eine hohe Verfügbarkeit an Nährstoffen
- Werden Jackfruits richtig zubereitet, erinnern diese in ihrer Konsistenz an länger gegartes Schweinefleisch. Probieren Sie doch mal einen „Pulled Jackfruit Burger“!
Milchersatz: Die klassische Kuhmilch wird in diesem Fall durch Pflanzendrinks, sogenannte wässrige Extrakte, ersetzt:
- Kokosdrinks schmecken nicht nur lecker und erfrischend, sondern enthalten auch wertvolle Mineralien wie Kalium und Kalzium
- Mandeldrinks sind vielseitige Allrounder, egal, ob im Porridge oder als Milchersatz im Kaffee – es schmeckt. Außerdem enthält der Mandeldrink kaum allergene Stoffe
- Haferdrinks eignen sich besonders für eine kalorienbewusste Ernährung, besitzen aber deutlich weniger Eiweiß als andere Ersatzprodukte
Eiersatz: Ob als Bindemittel oder zur Auflockerung in Koch- und Backrezepten – Eier sind kaum wegzudenken. Doch es gibt durchaus Alternativen:
- Für Süßspeisen: Hier eignen sich besonders reife Bananen, Apfel- und Erdnussmus.
- Für Rührei und andere deftige Speisen ist zum Beispiel (Seiden-)Tofu empfehlenswert.
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Quellen:
– LEITZMANN, C./KELLER, M. (2013): Vegetarische Ernährung. 3., aktualisierte Auflage, Stuttgart: Verlag Eugen Ulmer
– G. K./SPENCER, E. A./APPLEBY, P. N./ALLEN, N. E./KNOX, K. H./KEY, T. J. (2003): EPIC–Oxford:lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31 546 non meat-eaters in the UK. Public Health Nutrition, 6(3), 259–268. Cambridge University Press. https://doi.org/10.1079/PHN2002430
– WALDMANN, A./KOSCHIZKE, J. W./LEITZMANN, C./HAHN, A. (2003): Dietary intakes and lifestyle factors of a vegan population in Germany: results from the German Vegan Study. European Journal of Clinical Nutrition, 57(8), 947, https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1601629
