Arbeitsplatz ergonomisch gestalten – das ist zu beachten

Ob im Büro oder im Homeoffice – wer am PC arbeitet, der sitzt täglich viele Stunden. Da ist ein gut eingerichteter, ergonomischer Arbeitsplatz Gold wert, denn dieser unterstützt die Gesundheit und beugt körperlichen Beschwerden wie Rückenschmerzen oder Nackenverspannungen vor. Was bei der Gestaltung eines ergonomischen Arbeitsplatzes wichtig ist, erfährst du im folgenden Beitrag.

Warum ist ein ergonomischer Arbeitsplatz wichtig?

6-8 Stunden verbringen wir durchschnittlich pro Tag sitzend im Büro – und das oftmals an wenig ergonomischen Standard-Arbeitsplätzen. Die Folge sind Rückenschmerzen, Verspannungen, Müdigkeit und verringerte Produktivität, ausgelöst durch das lange Sitzen in einer ungesunden Körperhaltung. Es gibt sie jedoch, die Trendwende, in der mehr und mehr auf ergonomische Arbeitsplätze geachtet wird.

So bleibt man körperlich und mental gesund, Rückenschmerzen und Verspannungen treten seltener auf und auch die Krankenstandstage minimieren sich. Das alles ist mit der Einrichtung eines ergonomischen Arbeitsplatzes und mehr Bewegung im Büro oder auch im Homeoffice möglich. Aber worauf sollte man nun konkret achten, wenn man sich seinen Arbeitsplatz ergonomisch einrichten will?

Individuell einstellbarer Bürostuhl

Eines der wichtigsten Dinge ist der Bürostuhl. Dieser sollte möglichst vielfältig verstellbar sein, sodass er an jede Körpergröße und jede Statur angepasst werden kann. Dabei sind Verstellmöglichkeiten der Rückenlehne, der Armlehnen und der Sitzfläche ebenso ein Muss wie die stufenlose Höhenverstellbarkeit des gesamten Stuhls. So kann man sicherstellen, dass eine kleine Person ebenso bequem und ergonomisch auf dem Bürostuhl sitzen kann wie eine große Person.

Aber was bedeutet ergonomisch Sitzen überhaupt? Das heißt, man sollte so auf dem Bürostuhl sitzen, dass keine Schmerzen und Verspannungen durch eine falsche Körperhaltung entstehen. Dafür sollten die Beine in einem 90°-Winkel (oder etwas darüber) abgewinkelt sein, die Füße stehen flach und entspannt am Boden. Der Rücken ist aufrecht, Schultern und Nacken sind entspannt. Die Ober- und Unterarme bilden einen 90-100°-Winkel, die Unterarme und Handgelenke befinden sich auf einer geraden Linie.

Höhenverstellbarer Schreibtisch

Ebenso wesentlich ist die richtige Einstellung des Schreibtisches. Ist man in der glücklichen Lage, einen höhenverstellbaren Schreibtisch zur Verfügung zu haben, dann kann man diesen sowohl in der Sitz- als auch in der Stehposition optimal auf die eigene Körpergröße anpassen.

Im Sitzen sollte der Tisch so hoch bzw. tief eingestellt werden, dass die Arme bei einer aufrechten, aber entspannten Sitzposition 90-100° abgewinkelt auf dem Tisch aufliegen können. Auch im Stehen sollte der Winkel zwischen Ober- und Unterarmen 90-100° betragen, während man aufrecht und mit geradem Rücken vor dem Tisch steht.

Aber was tun, wenn man den Tisch nicht in der Höhe verstellen kann? In diesem Fall muss der Bürostuhl dem Tisch etwas entgegenkommen. Ist der Schreibtisch zu hoch für deine Körpergröße, dann stell deinen Stuhl etwas höher ein und nutze eine Fußstütze, falls deine Füße in der Luft baumeln. Ist der Schreibtisch zu niedrig, kannst du dir eine Erhöhung für Tastatur und Bildschirm zunutze machen. Deine Füße sollten allerdings noch bequem mit einem 90°-Winkel unter den Tisch passen.

Platzierung des Bildschirms

Sind Bürostuhl und Schreibtisch richtig eingestellt, dann sollte man sich die Höhe des Bildschirms vornehmen. Dabei liegt die Bildschirm-Oberkante idealerweise auf Augenhöhe – das schont den Nacken. Außerdem sollte der Bildschirm mindestens 22-24 Zoll groß sein, um ein angestrengtes Auf-den-Bildschirm-Starren zu verhindern.

Der beste Platz für den Bildschirm ist eine gute Armlänge von deinem Kopf entfernt und gerade vor dir, damit du den Kopf nicht schief halten oder ständig drehen musst. Wer mit zwei Bildschirmen arbeitet, der sollte sich auf jeden Fall einen Drehsessel zulegen. So kann man den gesamten Körper zum jeweiligen Bildschirm drehen – nicht nur den Kopf.

Ausreichende Raumgröße

Abgesehen vom Sitzplatz gibt es noch weitere Faktoren, die die Ergonomie im Büro begünstigen und das Wohlbefinden steigern. Dazu zählt die Raumgröße. Für jeder Person sollten zumindest 10 m² Platz zur Verfügung stehen – mehr ist natürlich besser. In luftigen, hellen Räumen mit genügend Platz arbeitet man nämlich produktiv und fühlt sich schnell wohl.

Dasselbe gilt für das Homeoffice. Hier sollte ebenfalls genügend Platz zum Arbeiten vorhanden sein, denn Produktivität und Wohlfühlfaktor lassen in engen, dunklen Räumen meist eher zu wünschen übrig. Wer im Homeoffice nicht so viel Platz hat, der sollte multifunktional denken. Verwende deinen Schreibtisch beispielsweise auch als Esstisch oder nutze klapp- und ausziehbare Möbel. So sparst du Platz und hast bei Bedarf dennoch einen einigermaßen großen Arbeitsplatz zur Verfügung.

Genügend Licht

Ein weiterer wichtiger Punkt ist die richtige Beleuchtung. Wie bereits erwähnt, arbeitet es sich in einem lichtdurchfluteten Raum mit genügend natürlichem Licht leichter. Aber Achtung: Achte stets darauf, dass sich das Licht nicht im Bildschirm reflektiert oder blendet. Deswegen sollte das Tageslicht von Fenstern oder Glastüren am besten von der Seite kommen. So blendet es nicht, wirft keinen unangenehmen Schatten und Spiegelungen am Bildschirm werden vermieden.

Bei künstlichen Lichtquellen ist ebenso auf den Strahlungswinkel zu achten. Vermeiden sollte man Lampen, die direkt auf den Bildschirm strahlen oder hinter dem Bildschirm hervorleuchten. Stattdessen sollte man auf Deckenlampen und indirekte Beleuchtung durch Wand- oder Stehleuchten setzen. Diese bringen angenehme Lichtverhältnisse in den Raum und verhindern gleichzeitig, dass der Bildschirm als einzige Lichtquelle blendet.

Mehr bewegen

Wer stundenlang durchgehend am PC sitzt, der wird es irgendwann mit Rückenschmerzen und Verspannungen zu tun bekommen. Das ist gar nichts Ungewöhnliches, denn unser Körper ist nun mal nicht auf stundenlanges Sitzen in derselben Position ausgelegt. Umso wichtiger ist es, dass man mehr Bewegung in den Arbeitsalltag integriert.

Viele einfache Mobilisationsübungen kann man sogar direkt am Arbeitsplatz machen. Die Schultern kreisen, die Wirbelsäule gut durchstrecken oder Schultern und Nacken dehnen lassen sich sitzend oder stehend am Schreibtisch durchführen. Und sogar die Kräftigung der Bein- und Armmuskulatur ist mit gezielten Übungen problemlos auch im Büro möglich.

Fazit: Ergonomie und Bewegung für einen gesunden Körper

Da wir einen erheblichen Teil unserer Zeit sitzend in der Arbeit verbringen, sollte Ergonomie am Arbeitsplatz einen besonders hohen Stellenwert bekommen. Denn nur, wenn wir auf unseren Körper achten und korrekt sitzen bzw. stehen, können wir ihn lange gesund erhalten. Achte deshalb auf einen gut eingestellten Bürostuhl, variiere die Höhe deines Schreibtisches und steigere dein Wohlbefinden durch mehr Licht und ausreichend Bewegung. Dein Körper wird es dir danken!