Eightpack, Stiernacken und Kanonenbizepz? Mit diesen sechs „Tipps“ schaffst Du es garantiert, Deinen Trainingserfolg zu vermeiden. Viel Spaß mit unserem „Fun for fit“ …!
1. Prinzip des unwirksamen Belastungsreizes
Hast Du Dich nicht mindestens bei Deinem ersten Besuch im Fitness-Studio über den seltsamen Geruch im Freihantelbereich, eine Mischung aus Gummi und Schweiß, gewundert?! Menschen stöhnen und brechen unter den Hanteln beinahe zusammen. Trainingspartner, sogenannte Spotter, versuchen, bei den viel zu schweren Lasten zu unterstützen.
„Die hohen Gewichte der meisten Trainierenden belasten nicht nur ihre unmittelbare Umwelt, sondern auch den eignen Skelettapparat“, weiß Dozent Thorsten Dreieck von der JTU-Hochschule. Daher ist es wichtig, im Training ausschließlich leichte Gewichte zu verwenden und auf gar keinen Fall bis an die Belastungsgrenze, dem sogenannten Muskelversagen, zu gehen.
Ein positiver Nebeneffekt für Frauen besteht zudem übrigens darin, dass die Schminke nicht mehr verläuft.
2. Prinzip der gleichförmigen Belastung
Viele Trainierende versuchen, in beinahe jedem Training entweder mehr Wiederholungen zu schaffen oder sogar mehr Gewicht zu bewegen. Das ist nicht nur unnötig anstrengend, sondern kann auch zu einer Gefahr für das Herz-Kreislauf-System werden, da sich dieses gar nicht schnell genug an die andauernd ansteigende Belastung anpassen kann. Es ist daher sehr wichtig, ein einmal gewähltes Trainingsgewicht für mindestens drei Monate beizubehalten. Aufgrund der dadurch subjektiv geringer werdenden Beanspruchung kannst Du sogar ab der dritten Woche bereits während der Übungsausführung WhatsApp schreiben und hast dadurch mehr Zeit für andere Dinge in den Pausen
3. Prinzip der Monotonie
Ich weiß nicht genau, wie lange Du bereits in einem Fitness-Studio angemeldet bist – aber vielleicht hast Du ebenfalls diese Erfahrung gemacht: Direkt zu Beginn Deiner Mitgliedszeit hast Du einen ersten Trainingsplan inklusive Übungseinweisung bekommen und wurdest anschließend das komplette erste Jahr Deiner Mitgliedschaft über in Ruhe gelassen. Dies liegt natürlich daran, dass die Studiobetreiber das Prinzip der Monotonie verstanden haben und vermeiden wollen, dass Du im Laufe Deiner Trainingszeit mit zu vielen unterschiedlichen Reizen konfrontiert wirst oder gar alle paar Wochen die Geräte neu suchen musst. „Die Gewöhnung an die Trainingsübungen ist ein wichtiger Faktor, um unnötige Trainingsfortschritte zu verhindern“, weiß auch der Auszubildende Kevin Schmal von clever unfit. Durch die mentale Entlastung aufgrund der Bekanntheit der Übungen fällt es zudem im Training auch wesentlich leichter, sich auf andere Dinge zu konzentrieren und zum Beispiel die knackigen Körper der weiblichen Mitglieder (oder umgekehrt) zu bestaunen.
4. Prinzip der pauschalen Schubladenpläne
Manche Trainierende nehmen sich leider sehr viel Zeit für die haargenaue Ausarbeitung ihrer Meinung nach perfekter Trainingspläne, die genau auf ihre Bedürfnisse zugeschnitten sind. Auch das Studiopersonal leidet unter der zunehmenden Zahl an Kunden, die individuelle Programme haben wollen. Dabei führt die hohe Individualisierung meistens zur Isolation und Ausgrenzung der betroffenen Mitglieder. Auch Michael Marder von Peasy Fitness sieht das so: „Es ist lange bekannt, dass Gruppenkurse und sogenannte „Schubladenpläne“ wesentlich besser geeignet sind, um vergleichsweise langsame und kleine Trainingsfortschritte zu erzielen.“ Außerdem hat das Studiopersonal durch wegfallende Betreuungszeiten mehr Zeit, sich untereinander auszutauschen.
Vorteil für Dich: Deine Freundinnen und Freunde können nach exakt demselben Plan wie Du trainieren, sodass Ihr, sollte Euer Studio mehrere identische Geräte haben, sogar während der Übungsausführung miteinander quatschen könnt.
5. Prinzip der umgekehrten Reihenfolge
In der klassischen Trainingslehre wird beschrieben, dass man das Krafttraining dem Ausdauertraining voranstellen soll. Dies führt im Regelfall jedoch dazu, dass sich die Trainierenden vor dem eigentlichen Krafttraining 10-15 Minuten aufwärmen müssen und dadurch viel Zeit verschwenden. Dies kann durch ein dem Krafttraining vorangestelltes langes Ausdauertraining vermieden werden. „Durch 60-90-minütige sogenannte Ausdauer-WarmUps verringerst Du zudem die Verletzungsgefahr im Krafttraining“, sagt JTU-Dozent Sascha Schweyg.
Du vermeidest so auf jeden Fall auch, regelmäßig neue Kleidung kaufen zu müssen, weil Deine Muskeln unnatürlich groß geworden sind.
6. Prinzip der Überlastung einzelner Teilsysteme
„Monday is chest-day“ und „never skip leg day“ sind zwei bekannte Formeln beim Bodybuilding-Nachwuchs. Das Prinzip dahinter ist ganz einfach: Wenn Du an einem Tag die Brust trainiert hast, dann sind am anderen die Beine dran. Doch hast Du es schon mal mit dem Überlastungsprinzip versucht? Neue Studien zeigen, dass es viel effektiver ist, an fünf aufeinander folgenden Tagen denselben Muskel zu trainieren und erst dann eine andere Muskelgruppe zu malträtieren. „Du hast mit dieser Methode zudem einen hohen Effekt auf die lokale Fettverbrennung und kannst gezielt an bestimmten Körperregionen abnehmen“, verspricht Marc Unterklima vom JTU. Zukünftig heißt es also für Dich: „Never skip ab-week!“
Und jetzt: Nicht reden, hanteln!
Du wirst hoffentlich bemerkt haben, dass der Artikel ironischer Natur ist. Wenn Du mehr über die eigentlichen Prinzipien des Trainings wissen möchtest, dann buche unsere Fitnesstrainer B-Lizenz oder werde Group Fitness Trainer.
