So macht Joggen richtig Spaß!

Insbesondere Laufanfänger sollten vor dem erstmaligen Joggen einen Arzt aufsuchen und einen Generalcheck durchführen. Diesen könnt ihr bei euren Hausarzt machen. Zusätzlich ist es ratsam, einen Kardiologen aufzusuchen, der die Möglichkeit eines Belastungs-EKG bietet. Auf diese Weise können Fehlfunktionen des Herzens oder bislang unerkannte Herzprobleme entdeckt werden, die bei falschem und übersteigertem Training zu gravierenden Spätfolgen führen können. Doch auch erfahrene Läufer sollten hin und wieder den Gang zum Mediziner antreten, um sich über ihren Gesundheitszustand zu informieren. Wollt ihr einen Laktattest machen, seid ihr bei Instituten für Leistungsdiagnostik an der richtigen Stelle. Hier könnt ihr zusätzlich eine Spiroergometrie durchführen. Bei dieser Methode werden eure Atemgase unter körperlicher Belastung getestet und unter anderem Herz und Kreislauf analysiert.

Mein Tipp: Der Arzt kann den für euch optimalen Trainingspuls ermitteln. Dieser bildet die Grundlage für eine gesunde Fettverbrennung.

Natürlich ist Joggen bei Übergewicht möglich und prinzipiell gut. Doch entscheidend ist die Herangehensweise. Viele muten ihrem Körper zu viel in zu kurzer Zeit zu. Eines dürft ihr schließlich nicht vergessen: Die übermäßigen Kilos beanspruchen bereits Körper, Muskeln und Gelenke. Das Übergewicht kommt im wahrsten Sinne des Wortes erschwerend hinzu. Ein fundamentaler Fehler ist es, einfach drauf los zu joggen, ein zu hohes Tempo zu veranschlagen und nach kurzer Zeit mit hochrotem Kopf – japsend und frustriert – abzubrechen. Besser ist es, mit schnellem Gehen zu beginnen. Wenn ihr auf Nummer sicher gehen wollt, wählt zunächst eine Sportart, die gelenkschonender ist. Schwimmen oder Radfahren beispielsweise.

Mein Tipp: Geht mit feinem Gespür an die Sache heran und seid achtsam: Wie reagiert euer Körper beim Joggen und wo schmerzt es vielleicht? Notiert die Signale, die euer Körper sendet, und besprecht sie gegebenenfalls mit euerm Arzt.

Laufanfänger sind motiviert. Viele sind vielleicht übermotiviert. Und einige von ihnen begehen den Fehler, von Beginn an ein zu hohes Tempo zu wählen. Getrieben von dem Irrglauben, dass ein hohes Tempo viel Fett verbrennt und das Training damit erfolgreicher ist. Wenn ihr euren Körper schnell überanstrengt, wirkt sich das unangenehm auf Muskeln, Gelenke und Organe aus. Fett verbrennt ihr so nicht.

Mein Tipp: Laufen ohne Schnaufen – joggt bewusst in einem gemächlichen und für euch angenehmen Tempo, insbesondere dann, wenn ihr Laufanfänger seid. Am besten haltet ihr dabei euren optimalen Trainingspuls im Blick. Nach rund 30 Minuten greift der Körper die Fettreserven an und verbrennt sie.

Der erste Schritt bei der Auswahl adäquater Schuhe ist die Auswahl eines geeigneten Sport- oder Lauffachgeschäfts. Die Beratung dort ist spezialisiert auf die Bedürfnisse von Anfängern und erfahrenen Joggern. Einige Geschäfte bieten Laufanalysen auf einem Laufband an, bei der die Konstitution des Fußes und der Laufstil aufgezeichnet und analysiert werden. Der Fachmann kann dann in enger Absprache mit euch die passenden Schuhe heraussuchen.

Mein Tipp: Auch wenn ihr die passenden Schuhe gefunden habt, joggt nicht drauf los. Besser ist es, sie vorab einige Stunden (zum Beispiel beim einkaufen) zu tragen, damit sie eingelaufen werden. So gewöhnen sich Fuß und Körper an die Schuhe und ihr minimiert das Risiko von Schmerzen oder Blasen.

Heute joggen. Morgen joggen. Übermorgen joggen. Dabei merkt ihr, dass ihr gar keine Lust habt oder euer Körper euch das Signal sendet: Bitte heute nicht! Ob Anfänger oder erfahrener Läufer – Trainingsdruck ist ein schlechter Berater. Natürlich benötigt ein erfahrener Läufer weniger Ruhepausen als der Anfänger, erfahrene Läufer können die Leistungsfähigkeit ihres Körpers besser einschätzen. Doch auch euch „Laufprofis“ sei gesagt: Nur mit richtig gesetzten Regenerationspausen und Ruhephasen steigert ihr eure Leistung und Leistungsfähigkeit. Anfänger sollten nach absolvierten Laufeinheiten zwei, besser drei Tage aussetzen, bevor die nächste Einheit gestartet wird.

Mein Tipp: Legt euch einen Trainingsplan an, den ihr befolgt. Er gibt euch einen festen Rahmen. Schaufelt euch darin regelmäßig Pausen frei. Körper und Geist werden es euch langfristig danken.

Joggen kann sehr schweißtreibend sein. Wer viel Schweiß verliert, sollte auch daran denken, den Wasserhaushalt aufzufüllen. Und das rechtzeitig. Wenn ihr ein Durstgefühl beim Joggen bemerkt, ist es meist schon zu spät. Denn die Leistungsfähigkeit des Körpers sinkt ohne Flüssigkeitszufuhr rapide, was sich insbesondere für Laufanfänger oder bei längeren Laufabschnitten negativ auswirkt. Abgeschlagenheit und Krämpfe können die Folge sein.

Mein Tipp: Führt eine kleine Wasserflasche mit oder bindet sie euch um den Bauch. Wichtig ist es dabei, dem Körper bereits frühzeitig und in regelmäßigen Abständen kleine Wassermengen zuzuführen, damit er nicht austrocknet.

Diese Situation kennen sicher viele: Das Ziel ist in Reichweite. Ihr fühlt euch gut und mit ausreichend Kraftreserven versehen. Ihr denkt euch: Ein beherzter Schlusssprint, noch einmal auspowern. Aber Vorsicht: Gerade für Laufanfänger stellen übermäßige Sprints ein erhöhtes Verletzungsrisiko dar. Sprints belasten die Muskeln in einem sehr hohen Maße, insbesondere am Ende der Laufeinheiten. Das Verletzungsrisiko steigt in solchen Situationen.

Mein Tipp: Ihr seid Laufanfänger? Kommt der Gedanke eines Schlussspurts, schiebt ihn bewusst beiseite. Doch auch für erfahrene Läufer ist es sinnvoll, das Training zunächst mit einem langsamen Auslaufen und schließlich mit einem ausgedehnten „Ausgehen“ zu beenden.

Ja ja, das Dehnen. Immer wieder propagiert. Und nicht immer umgesetzt. Auf Aufwärmübungen vor dem Joggen könnt ihr eher verzichten als nach dem Laufen. „Kalte“ Aufwärmübungen können sogar dazu führen, dass man sich noch vor dem Laufen Zerrungen oder ähnliche Verletzungen holt, weil sich Muskeln, Bänder und Sehnen durch einen körpereignen Schutzmechanismus zusammenziehen. Versucht es lieber so: Beginnt eure Laufeinheit in einem sehr langsamen Tempo, damit der Körper allmählich auf Betriebstemperatur kommt.

Mein Tipp: Legt nach dem „Einlaufen“ eine kleine Dehnpause ein, um Muskeln und Gelenke zu stretchen. Das Dehnen danach ist unabdingbar, um euren Körper geschmeidig zu halten. Ergänzende Sportarten wie beispielsweise Yoga können ebenfalls sinnvoll sein.